Koliko često i kako treba vježbati da bi mišići najbrže rasli?

podijeli

Dva, tri, četiri puta tjedno? Manje ili još više?

 

 

ŽELITE li izgraditi mišiće to znači da se neminovno morate primiti treninga snage s opterećenjima, no dizanje utega i odabir vježbi za jačanje mišića nikada ne biste smjeli prepustiti slučaju i trenirati bez jasnog plana i programa.

A to uključuje i pravi tajming kada i koliko trebate vježbati.

“Žene bi to posebno trebale znati jer su upravo one koje se istovremeno boje da će s previše vježbanja postati prevelike dok se s druge strane trude i više nego što bi često trebale, da konačno vide rezultate kojima streme. Zato morate znati da je izgradnja mišića prilično spor proces, ali ga prekomjerno forsiranje neće ubrzati. Previše vježbe više će vas umoriti pa će rezultati izgledati kao i kad vježbate premalo. No kad pričamo o vježbama za rast mišića, znajte da termin ‘premalo’ realno i ne postoji, jer čak i samo jedan trening tjedno može donijeti vidljive rezultate”, objašnjava Raphael Konforti, direktor fitnessa pri Youfit Health Clubu.

Trenirate li jednom tjedno, rezultati sigurno neće izostati, iako će svakako stići sporije u odnosu na treninge od tri puta tjedno. Iako, žene priznaju da im je često najbolja rutina kad intenzivno treniraju samo dva puta tjedno.

“Ono što većina ljudi zanemaruje prilikom planiranja treninga je ono što je realno za njih. Bolje je držati dosljedan plan od dva treninga tjedno, ako za toliko imate snage i vremena ili pokušati trenirati četiri dana tjedno, a onda uzimati suviše veliki odmor od treniranja. Važno je da pronađete ritam koji odgovara vama i koji se ne oslanja na stare mitove iz teretane da bi mišiće trebali vježbati svaki dan”, pojasnio je ovaj stručnjak i potom još jednom spomenuo sve takve koji se brane da ne treniraju toliko često, jer svaki dan treniraju samo jedan dio tijela. A to je, posebno je naglasio Konforti, “još jedna suluda navika koja sto posto ne vodi bržem rastu mišića”.

“Plan da se svaki dan posvetite određenom dijelu tijela daleko je od najučinkovitijeg plana. Za brže rezultate bolje je raditi  trening ili za cijelo tijelo ili trening u kojem ćete se posvetiti gornjem odnosno donjem dijelu tijela. To su tri različite vrste treninga, s time da je i kod njih najbolje kombinirati vježbe koje na različit način utječu na rast mišića, kao što su vježbe s potezima povlačenja odnosno guranja”, rekao je ovaj stručnjak.

Zato što postoji nekoliko osnovnih vrsta, najbolje je svaki sljedeći trening, neovisno koliko puta tjedno trenirate, odraditi s različitim vježbama.

“Tako ćete najbrže vidjeti rezultate”, savjetuje Konforti te odaje i najbolji plan ovisno o broju dana koliko ste voljni ili trenutno sposobni trenirati.
 

Trenirate li 2 dana u tjednu:

1. dan radite trening za cijelo tijelo, svaki put s istim vježbama

2. dan radite trening za cijelo tijelo s vježbama potezanja, a drugi dan u drugom tjednu posvetite se potezima guranja.

Trenirate li 3 dana u tjednu:

1. dan radite trening za cijelo tijelo, svaki put s istim vježbama

2. dan također radite trening za cijelo tijelo, ali se fokusirajte ili na poteze guranja ili povlačenja (u drugom tjednu promijenite)

3. dan radite trening ili za gornji ili za donji dio tijela (u drugom tjednu također promijenite)

Trenirate li 4 dana u tjednu:

2 su opcije:

Za cijelo tijelo: jedan dan radite vježbe s povlačenjima, drugi put s guranjima

Za gornji ili donji dio tijela: jedan dan za gornji, drugi za donji dio tijela

Poteze povlačenja ili guranja ne trebate raditi na spravama. Poteze guranja jako dobro rade obični sklekovi, propadanja, čučnjevi ili iskoraci, a povlačenja mrtvo dizanje, zgibovi, povlačenja utezima.

 index fit

podijeli

Add a Comment

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *